[chris17]

ZU HAUSE FIT MIT "BLÜMCHEN" UND DEM CROSSFIT-ATHLET
18 Minuten Kraft & Ausdauer trainieren – mit Jasmin Wagner und Shagel Butt

Jasmin Wagner ist durchtrainiert und gleichzeitig kein Fan davon, sich in Sachen Fitness allzu Großes vorzunehmen. Wie passt das zusammen? Das Geheimnis der 40-Jährigen sind „kleine und feine“ Trainingseinheiten – die dann aber bitte schön regelmäßig. Gemeinsam mit ihrem Coach, Crossfit-Athlet Shagel Butt, zeigt sie bei FITBOOK, was man im heimischen Wohnzimmer tun kann – ohne den Spaß zu verlieren.

Es ist noch gar nicht so lange her, dass Jasmin Wagner ihr Comeback als „Blümchen“ auf der Bühne gefeiert hat. Was damals im April 2019 sofort auffiel: Die Sängerin ist top durchtrainiert. Daran haben weder die Corona-Pandemie noch der Lockdown Light, in dem Fitnessstudios erneut schließen mussten, etwas geändert. Jasmin Wagner hat längst auf effektive Home-Workouts umgesattelt, die sie in ihrem eigenen Wohnzimmer, bei einer Freundin – oder im Outdoor-Gym ihres Personal Trainers Shagel Butt absolviert.

Der 42-Jährige ist Crossfit-Athlet und in dieser Rolle einer der fittesten Deutschen über 40 – einige dürften ihn noch vom FITBOOK Move Jam 2020 kennen, Deutschlands größtem Online-Trainingsfestival. Dort heizte er der Fitness-Community mit seinem „Laktat-Inferno“ ein.

Gemeinsam machen Jasmin Wagner und Shagel Butt, die auch eine Freundschaft verbindet, jetzt die FITBOOK-Community fit: Sie zeigen Workouts für zu Hause, die jeder nachmachen kann. Geeignet sind die Sessions grundsätzlich für jeden. „Die Intensität steuert ihr jeweils selbst“, erklärt Butt. „Wichtig ist nur, dass ihr durchgehend arbeitet.“

Das 18-minütige Kraft-Cardio-Workout für den ganzen Körper (oben im Video) besteht aus drei Intervallen mit je 90 Sekunden Belastung und 30 Sekunden Pause. Kombiniert werden Übungen, die schwerpunktmäßig Ausdauer sowie Kraft erfordern. Die Anzahl der Durchgänge entscheidet jeder für sich selbst.

Diese Übungen kommen im Video vor

Jumping Jacks: Mit den Beinen nach außen und innen springen, dabei die Arme seitlich auf und ab bewegen. Variation: Wer Knie- oder Hüftprobleme hat, kann auf der Stelle joggen und die Arme dazu auf und ab bewegen.

Runs: Auf der Stellen laufen. Energetischer wird das Ganze mit nach oben gezogenen Knien und höherer Frequenz.

Air Squats: So nennt man tiefe Kniebeugen, bei denen man den Po so weit nach unten wie möglich bringt (das ist je nach Mobility sehr unterschiedlich). So trainiert man Beine, Waden, aber vor allem den Po. „Die Hälfte des Körpers für 1:30 Minuten zu trainieren, finde ich schon ganz ordentlich“, sagt Shagel Butt.

Burpees: Eine hochintensive Ganzkörperübung und Kombination aus Liegestütze und Hock-Streck-Sprung. „Wichtig, dass ihr heruntergeht und mit dem Brustbein den Boden berührt“, erklärt Butt. „Am besten in einem Satz aufstehen, Hüfte strecken. Aber theoretisch könnt ihr auch herunterklettern. Entscheidend ist, dass ihr durchzieht.“ Wer die Technik erst lernen möchte, sollte sich das How To mit Personal Trainer Erik Jäger anschauen.

Reverse Plank: Die umgedrehte Variante des klassischen Plank. „Brustbein und Hüfte so weit es geht herausdrücken. Je weniger Muskelmasse man hat, desto anstrengender ist die Übung“, sagt Shagel Butt.

Sit-ups: Knie auseinander, Schwung holen und mit den Händen den Boden vor den Füßen berühren. Crossfit-Athlet Shagel Butt erlaubt explizit, mit Schwung zu arbeiten.

Das Workout aus dem Video im Überblick

20 Jumping Jacks und 5 Air Squats im Wechsel – für 90 Sekunden
30 Sekunden Pause
20 Runs (pro Bein) und 3 Burpees – für 90 Sekunden
30 Sekunden Pause
Im Reverse Plank bis 20 zählen und 10 Sit-ups – für 90 Sekunden
30 Sekunden Pause
Das Ganze drei- bis fünfmal wiederholen, je nach Level.

Jasmin Wagner – ihr Tipp, um fit zu bleiben

Jasmin Wagner hält nichts davon, große Trainingspläne zu schmieden, die dann häufig nicht umgesetzt werden. Aus ihrer Erfahrung erfolgversprechender: „Kleine, intensive Einheiten, mindestens dreimal pro Woche und dann auch wirklich durchziehen.“ Eine Idee dessen, was sie meint, gibt das Workout im Video oben. Als Ausgleich dient Joggen an der Alster: „Dabei komme ich zur Ruhe und kann über Dinge nachdenken.“

https://www.fitbook.de/fitness/18-minut ... hagel-butt

[chris17]

„BLÜMCHEN" UND CROSSFIT-PROFI IM VIDEO
Tannenbaum-Training mit Jasmin Wagner und Shagel Butt

Glühwein, Zimtsterne und leckere Gans – ganz klar: Weihnachten ist nicht die Zeit für Verzicht. Das sieht Jasmin Wagner ganz genau so. Um im neuen Jahr aber nicht mühevoll zu viel Schaden korrigieren zu müssen, sollten es zwischen den Schlemmer- auch ein paar Trainingseinheiten sein. Zusammen mit ihrem Coach, Crossfit-Athlet Shagel Butt, zeigt das sportbegeisterte „Blümchen“ auf FITBOOK ein einfaches Workout. Den Ablauf sollte man auch dann noch hinbekommen, wenn der Kopf auf besinnlich eingestellt ist.

Das Workout, das Jasmin Wagner und Shagel Butt als FITBOOK-Weihnachtsgeschenk vorbereitet haben, ist wie eine Pyramide aufgebaut. Passenderweise ähnelt die in ihrer Form ja einem Tannenbaum. Was Pyramiden-Workout heißt? Es fängt breit an – also mit relativ vielen Wiederholungen – und läuft nach oben hin zu. Viel Spaß bei diesem ultimativen Weihnachts-Workout!

Das Weihnachts-Workout aus dem Video im Überblick
• 50 Jumping Jacks
• 40 Sumo Squats
• 30 Mountain Climber
• 20 Push-ups
• 10 Burpees

Die einzelnen Übungen erklärt

Jumping Jacks
Jumping Jacks, auch Hampelmänner genannt, kennt man aus dem Crossfit. Und so auch aus dem ersten wohnzimmertauglichen FITBOOK-Workout, das „Blümchen“ Jasmin Wagner und ihr guter Freund und Personal Trainer Shagel Butt für uns zusammengestellt haben.

So geht‘s: Mit den Beinen nach außen und innen springen, dabei die Arme seitlich auf und ab bewegen. Bitte darauf achten, dass die Hände sich oben und auch hinter dem Po berühren. 50 Wiederholungen!

Sumo Squats
Für die Sumo Squats (oder Kniebeugen) die Füße fest auf den Boden aufstellen, etwas weiter als kniebreit auseinander. Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Dann kontrolliert in die Knie gehen und dabei das Gesäß möglichst tief absenken.

Squats haben den positiven Nebeneffekt, dass alle beteiligten Muskeln – Beine, Po und sogar den unteren Rücken – vorgedehnt werden, so dass die besser kontrahieren können. Nach 40 Squats ist das Workout aber noch nicht vorbei…

Mountain Climber
In die Liegestütz-Position und quasi horizontal bergsteigen. Dafür mit dem linken Fuß so nah wie möglich an die linke Hand, dann mit dem rechten Fuß so nah wie möglich an die rechte Hand. Dies geht in kontrollierten Schritten oder als Sprünge. Keine Sorge, es sollen zwar 30 Mountain Climber sein, damit sind aber 15 pro Seite gemeint.

Push-ups
Bei den 20 geforderten Push-ups (= Liegestütze) sind Jasmin Wagner und Shagel Butt nicht so streng. Deshalb ist auch die Anfängervariante erlaubt, bei der die Knie auf dem Boden aufgelegt werden. Wichtig jedoch: dass Oberschenkel und Oberkörper eine feste, gerade Linie bilden. Das Brustbein soll den Boden berühren und die Ellenbogen relativ dicht am Körper bleiben. Rutschen die Ellenbogen nach außen, drohen auf Dauer Beschwerden im Bereich der Schultern.

Burpees
„Man könnte Burpees auch ‚hinlegen, aufstehen, Sprung‘ nennen“, erklärt Crossfitter Shagel Butt. Das macht die Kombinationsübung aus Kniebeuge, Liegestütz und Strecksprung aber nicht weniger effektiv. Mit Burpees trainiert man gleich eine ganze Reihe an Muskelgruppen und ebenso die Ausdauer. 10 davon sollen es sein.

Wie lang, wie oft?
„Man kann aus dem Pyramiden-Workout ein sogenanntes AMRAP machen“, rät Shagel Butt. AMRAP steht für „As Many Reps (or Rounds) As Possible“. Es geht also darum, möglichst viele Wiederholungen in beispielsweise 20 Minuten zu machen. Je nach persönlichem Fitnesslevel sind aber auch einfach ein, zwei oder drei Ablaufrunden total in Ordnung.

In diesem Sinne: Frohes Trainingsfest!

https://www.fitbook.de/fitness/weihnach ... hagel-butt